眠活のススメ

快適な睡眠、とれていますか？2017年の流行語大賞のトップテンにも入った「睡眠負債」。これは本来7～8時間の睡眠が必要であった人が、1日6時間未満しか眠れない睡眠不足の日々が続き、睡眠不足が債務超過になっていることを指します。そして実に日本人の約4割がこの状態という衝撃的な結果が出ており、慢性的な睡眠不足はうつ病やがん、認知症や肥満などさまざまな疾病に繋がる恐れがあるとされています。

睡眠負債を抱えこんでいる人は、日々の生活でこの「負債」をきちんと返済していくことが大切です。さらに良質な睡眠は、美容と健康の強い味方。今回はより良い睡眠をとるコツを調べてみました。

 

最適な睡眠時間は人によって違う

まず自分の最適な睡眠時間を知りましょう。一般的に6時間未満は睡眠不足と見なされてはいますが、人によって最適な睡眠時間は違うようです。
3時間で十分の人もいれば9時間がちょうどいい人もいて、本当に様々。睡眠不足のバロメーターは、昼間に眠くなるかどうかです。昼食を食べすぎると眠くなることがありますが、それ以外で、普通に過ごしていて眠くなるのは睡眠不足の証拠です。

自分の最適な睡眠時間を知るにはまず、ある程度の期間（日数）、10時間でも12時間でも眠りたいだけ眠ってみてください。続けていると、自然に必要なだけ眠って目が覚めるようになるそうで、8時間でパチッと目が覚めるようであれば8時間がその人の最適な睡眠時間ということになります。

 

眠活で健やかに

また、睡眠はただ時間を確保するだけではなく、リラックスして深い睡眠に入れるかどうか、質を高めることでより健やかな状態をキープしやすくなります。ここで良質な睡眠に繋がる活動＝おススメの眠活をピックアップしてみました。

眠活①　就寝前は刺激物を避けて、自分なりのリラックス法を見つける。

寝る2時間以上前からカフェインやアルコール摂取、喫煙、夜食はなるべく控えましょう。激しい運動や熱いお風呂などもNG。カラダを興奮状態にして質の高い睡眠の妨げになります。
ぬるめのお風呂でのんびりしたり、お気に入りのアロマや淡い間接照明など、穏やかでリラックスした気分にする方法を見つけてみてください。副交感神経が活発になり、良質な睡眠に繋がります。

 

眠活②　同じ時間に起きる。

体内時計をきちんと回してあげることが良質な睡眠のコツ。週末だからといってたっぷり寝る、いわゆる“寝だめ”はその瞬間はスッキリするかもしれませんが、体内時計が狂い、月曜からまた睡眠負債を溜め込むことになることも。
寝る時間はバラバラでも、起きる時間は同じにするよう心がけましょう。
特に朝起きてから、カーテンをあけ日の光を浴びることが何より大切です。日の光を浴びることで、脳の視交叉上核という場所にシグナルが届き、眠りをつかさどるメラトニンの分泌を抑制。脳が活動モードに切り替わります。朝が来てリセットされた体内時計に従い、約15時間後にはメラトニンの分泌が再スタート。これが心地良い眠りへ誘ってくれる体内時計のシステムです。

 

眠活③　寝具にこだわる。清潔をキープ

古いジャージや着古したTシャツをパジャマにしている、という人はいませんか。良質な睡眠には直接肌に触れるものにも気をつかいたいところです。
一番のおすすめは、やはりシルク。人肌の温度に近い優しい肌触りで、心地よく体を包んでくれます。シーツや布団カバーなども清潔をキープしましょう。
枕やマットレスは、実際に頭の形や姿勢に合うものを専門の寝具ショップなどで試して使うのがベターです。少々値ははるかもしれませんが、人は1日の約1/3時間眠っています。ということは人生の1/3時間は眠っているんですよね。そう考えると、快適な睡眠のための投資はするべき、とも思えます。

春眠暁を覚えず。そろそろ季節も変わります。これを機に自分の睡眠を見直してみませんか。

 

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