【コラム】タンパク質を上手にとって痩せやすいボディへ

LIGHT WORKS WEB Magazine コラム:タンパク質を上手にとって痩せやすいボディへ

「プロテイン」はタンパク質の英語表記(をカナにしたもの)ですが、語源はギリシャ語で「もっとも大切な」という意味。タンパク質は血や肉や髪、爪などすべての形成に関わる成分で、人が生きていくのに欠かせない栄養素です。

私が行っているフィットネスジムのトレーナー曰く、ダイエットで極端な食事制限をして一時的に痩せてすぐにリバウンドしてしまうのも、しっかり運動をしているはずなのに思うように痩せないというのも、実はタンパク質不足が原因なことがほとんどだそう。
タンパク質を上手にとって筋肉量を増やし、基礎代謝量(何もしなくても消費するカロリー量)を上げて痩せやすいボティを作る、王道ですがそれがダイエットの近道なんです。

 

必要なのは体重×1.0~2.0g

タンパク質の一日の摂取量の目安は自分の体重×1.0~2.0g。体重が55キロの人は55gです。
ただそれはあくまで基本の数値なので、ダイエットをしたい人や定期的に運動や筋トレをしている人は1.8~2倍量をとるのが理想的です。体重が55キロの人であれば100g~110g必要です。

 

ダイエットをするならプロテイン飲料の併用を

一般的にタンパク質の含有量が高い食品は赤身の肉や鶏肉、魚、卵、牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品です。鶏肉は脂肪分の少ないササミやむね肉が人気ですよね。

毎日100gのタンパク質をとりたい場合で考えると、鶏むね肉300g(タンパク質:約60g)、木綿豆腐一丁(タンパク質:約20g)、卵2個(タンパク質:約12g)、納豆1パック(タンパク質:約8g)ぐらいの量を食べなくてはいけません。
けっこうな量です。また牛肉や豚肉、魚でそれだけの量を、毎日食べるのはかなりのコスト高になります。

そんな時におすすめなのがプロテインパウダーを溶かしたプロテイン飲料です。食事の不足分をプロテイン飲料で補うようにします。
よくあるプロテイン飲料は1回の摂取量で20~25gのタンパク質をとれるものが多いので2回飲めば、50g弱ぐらい。それで約半分補える計算ですね。

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ホエイプロテインとソイプロテインの使い分け

ひと昔前はプロテイン飲料というと筋肉ムキムキのボディビルダーが飲む、マズいものといったイメージがありましたが、今ではそのイメージはだいぶ薄れたのではないでしょうか。
健康的なボディを手に入れる目的で手軽に飲まれるようになりましたし、最近のプロテイン飲料は美味しく飲みやすいものも多いです。

プロテインパウダーは大きく分けると、乳清から抽出した「ホエイプロテイン」と大豆から抽出した「ソイプロテイン」があります。
ホエイプロテインは体内への吸収が早く、筋肉修復効果が高いので運動直後などにおすすめで、ソイプロテインは吸収が比較的ゆっくりですので成長ホルモンが分泌される就寝前か、朝食と一緒に飲むのがおすすめです。

飲み方も、水、牛乳や豆乳、アーモンドミルク、ジュース等に入れてシェイカーでシャカシャカ溶かすだけ。ブレンダーでつくるフレッシュなスムージーに混ぜても◎。ホントお手軽なんです。

 

おやつにもプロテイン

さらに私は時々おやつにもプロテイン入りのものを自作しています。
写真はカカオ70%以上の高カカオチョコレートを溶かして、大豆ミート(乾燥粒タイプのものをそのまま)、プロテインパウダー、ナッツ(ナチュラルタイプ)をくだいて混ぜ、冷やし固めたものです。

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すごく簡単ですが栄養満点。ごく少量でも満足感が得られます。

むかしトレーナーによく愚痴っぽく言っていたのが「食べながら痩せることが難しい!」です笑。
ズボラなので毎日タンパク質を何グラム食べたか、何を食べるかを考えたりするのがとっても面倒くさかったんですよ……。だからタンパク質はおやつやドリンクでこまめにとる、ことを意識するようにしたら少しずつですがカラダが変わりました。

プロテインパウダーの成分がちょっと気になる(モノにもよりますが人工的なものは入っています)という方は、無添加ナチュラルな大豆パウダーがおすすめです。
大豆の香りが強いですが、料理やおやつにとアレンジしがいありますので、ぜひ試してみてくださいね。

 


この記事の著者

著者:石見幸子プロフィール画像

Sachiko(さちこ)

フリーランスのWEBディレクター/ライター
美容、コスメ、ファッション、健康食品など女性向けサイトの制作や運営に多数たずさわる。興味を持ったことは何でもトライして、浅く広く楽しむタイプ。好きなものはお酒、食べること全般、旅、音楽、アート、読書、映画、ゲーム、ジム通い。

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2018年10月12日 | Posted in COLUMN/コラム | タグ: , , , , No Comments » 

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